NộI Dung
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân yếu đặc biệt được chỉ định cho người cao tuổi, khi người bệnh có dấu hiệu yếu cơ như chân run khi đứng, đi lại khó khăn và giữ thăng bằng kém.
Yếu cơ ở chân có thể do một số nguyên nhân, chẳng hạn như các vấn đề về thần kinh cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, tích tụ chất độc, mệt mỏi, kiệt sức hoặc đơn giản là do mất khối lượng cơ do lão hóa.
Các triệu chứng điển hình của chân yếu là đi lại khó khăn, mất thăng bằng, khó đứng dậy khỏi ghế hoặc giường. Khi có những dấu hiệu này, nên bắt đầu một chương trình tập thể dục, thường bao gồm các bài tập tăng cường cơ gấp đầu gối và cơ duỗi, gập và gập hông, gập bụng và gập bụng.
Các loạt chỉ định dưới đây có thể được thực hiện tại nhà, để bổ sung cho việc điều trị:
1. Độ cao của chân
- Nằm ngửa với cánh tay của bạn ở hai bên
- Nâng một chân thẳng rồi hạ xuống
- Lặp lại 10 lần với mỗi chân
2. Mở chân
- Nằm nghiêng, co chân
- Giữ gót chân của bạn cùng hướng với hông và lưng
- Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và mở rộng cẳng chân, không làm mất thăng bằng hông và sau đó đi xuống
- Lặp lại 10 lần với mỗi chân
3. Kéo
- Nằm ngửa với cánh tay của bạn ở hai bên
- Gập cả hai chân
- Nâng cả hai chân lên đến 90º (tựa trên một chiếc ghế tưởng tượng)
- Hóp bụng và đặt đầu mỗi bàn chân vào chó, trở lại vị trí ban đầu
4. Phần mở rộng chân
- Đứng thẳng, bám vào lưng ghế hoặc nếu bạn muốn chống cả hai tay lên tường
- Nâng một chân sau đó, không chạm vào chân
- Lặp lại 10 lần với mỗi chân
5. Ngồi xổm
- Đứng với hai chân hơi xa nhau
- Gập chân, ngồi xổm cơ thể
- Nếu muốn giữ thăng bằng hơn, bạn có thể chạm tay vào phía trước cơ thể, giữ thẳng tay trước mặt.
- Chú ý, đầu gối không được vượt quá đường tưởng tượng xuất phát từ ngón chân cái
6. Bóp bóng
- Nằm ngửa nên để tay ở hai bên
- Gập cả hai chân và đặt một quả bóng mềm hoặc khăn quấn giữa hai đầu gối của bạn
- Dùng chân ấn vào bóng 10 lần liên tiếp
7. Mở chân, ở bên
- Nằm nghiêng, dùng một tay để đỡ đầu, tay còn lại đặt ở vị trí trước ngực.
- Giữ chân thẳng
- Mở chân trên 10 lần liên tiếp
8. Bắp chân
- Đứng giữ chân của bạn rất gần nhau
- Kiễng chân 15 lần liên tiếp
Loạt bài tập này có thể được thực hiện tại nhà và giúp tăng cường cơ mông và cơ mông dưới, góp phần chống rung lắc, yếu chân và mất thăng bằng. Tuy nhiên, nhà vật lý trị liệu sẽ có thể chỉ ra các bài tập khác mà anh ta cho là phù hợp nhất, tôn trọng giới hạn và nhu cầu của mỗi người.
Khi các bài tập này trở nên dễ dàng hơn, nên sử dụng các loại đồ dẻo và tạ từ 1-5 kg để tăng sức bền cho cơ, đạt kết quả tốt hơn. Các bài tập này nên được thực hiện 2-3 lần một tuần, trong 8-12 tuần và sau đó để đánh giá kết quả.
Các bài tập aerobic khác cũng nên được chỉ định để tăng khả năng thở và giảm mệt mỏi, và các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như kéo căng cơ, có thể làm giảm sự co cứng và ngăn ngừa các cơn co thắt đau đớn trong tương lai.