NộI Dung
Crossfit là hình thức tập luyện cường độ cao, lý tưởng nhất nên được thực hiện tại các phòng tập hoặc phòng tập phù hợp, không chỉ để tránh chấn thương mà chủ yếu là để các bài tập được điều chỉnh dần phù hợp với nhu cầu và thể chất của mỗi người.
Tuy nhiên, có một số bài tập và động tác cơ bản đủ an toàn cho những người muốn thử sức với môn thể thao này hoặc những người có ít thời gian đến phòng tập.
Nói chung, các bài tập crossfit giúp bạn giảm cân và giảm mỡ, vì chúng được thực hiện với cường độ cao, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng và calo. Ngoài ra, chúng còn giúp săn chắc cơ và phát triển sức mạnh, sự linh hoạt khi người tập luyện cơ, khớp và gân cùng một lúc.
1. Giắc nhảy
Giắc nhảy, được biết đến về mặt kỹ thuật giắc nhảy, là một bài tập tuyệt vời cho giai đoạn khởi động, vì nó làm tăng nhịp tim, ngoài việc làm nóng cơ và khớp, đồng thời góp phần tăng khả năng phối hợp vận động, vì nó liên quan đến chuyển động của tay và chân.
Để thực hiện bài tập này, bạn phải:
- Đứng: hai chân khép lại, hai tay chống vào đùi;
- Mở và khép chân: bạn nên mở và khép chân bằng cách nhảy một bước nhỏ, không rời khỏi chỗ ngồi, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, chạm tay này vào tay kia và chạm tay xuống một lần nữa. tay trên đùi của bạn một lần nữa.
Chuyển động của chân tương tự như chuyển động của kéo để đóng mở, điều quan trọng là cố gắng giữ cùng một nhịp điệu.
2. Chống đẩy
Flexion là một bài tập tương đối đơn giản, nhưng rất đầy đủ và quan trọng để tăng sức mạnh của cánh tay, ngực và bụng. Hai tay càng gần nhau, cánh tay càng làm việc nhiều hơn, và hai tay càng xa nhau thì ngực càng làm việc nhiều hơn.
Để thực hiện bài tập này, bạn phải:
- Nằm trên sàn: nằm sấp trên sàn;
- Vị trí đặt tay: đặt lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai.
- Giữ tư thế plank: duỗi thẳng tay và giữ cơ thể thẳng, nằm ngang. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc của bài chống đẩy;
- Gập và duỗi tay: bạn nên gập hai tay lại, chạm ngực xuống sàn sau đó lại đi lên và dùng sức đẩy xuống sàn để trở về tư thế plank.
Số lần chống đẩy có thể được tăng lên khi sức mạnh tăng lên theo thời gian hoặc thậm chí trở nên phức tạp hơn, chỉ được thực hiện với một cánh tay, với cánh tay đặt trên băng ghế hoặc đánh lòng bàn tay giữa động tác gập và duỗi của cánh tay. cánh tay chẳng hạn.
3. Pistol squat
O khẩu súng lục, có thể được gọi là squat một chân, góp phần tăng sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó giúp phát triển các cơ cốt lõi là cơ bụng, cơ thắt lưng, cơ mông và cơ hông.
Để thực hiện chính xác khẩu súng lục do:
- Đứng: chỉ với một chân trên sàn và hai tay duỗi thẳng trước mặt;
- Thực hiện squat: chân của bàn chân không chạm sàn phải được mở rộng về phía trước của cơ thể, sau đó hông phải được ném xuống và ra sau, duy trì độ nghiêng nhẹ của thân khi nó đi xuống.
Điều quan trọng là trong khi thực hiện squat, phần bụng được giữ cho co lại để cân bằng trọng lượng của cơ thể.
4. Chuyển đến hộp
Gót chân vào hộp, còn được gọi là nhảy hộp, là một phần của bài tập, ngoài việc giúp cải thiện thể lực tim mạch, còn có tác dụng tất cả các cơ bắp chân và mông, giúp săn chắc.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải:
- Đứng: để chân rộng bằng vai, cách hộp một khoảng thoải mái;
- Thực hiện động tác squat: bạn nên dang rộng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối, hạ hông và mông ra sau, đồng thời duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu. Đây là cách thực hiện squat đúng cách.
- Nhảy trên hộp: bạn nên mở rộng hông, vung tay và nhảy lên hộp, đặt chân hoàn toàn lên trên hộp. Sau đó, một người nên nhảy trở lại và lặp lại động tác squat.
Chiều cao của hộp phải phụ thuộc vào chiều cao của người và khả năng đẩy, tránh té ngã và chấn thương.
5. Quả bóng trên tường
Bài tập tâng bóng trên tường, về mặt kỹ thuật được gọi là bóng tường, là một bài tập rất hoàn chỉnh vì chân và tay cùng hoạt động trong một động tác và thực hiện với bóng thuốc.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên:
- Đứng: hai chân rộng bằng vai quay mặt vào tường;
- Thực hiện động tác squat: bạn nên dang rộng hai bàn chân bằng vai, gập đầu gối, hất hông xuống và mông ra sau, đồng thời mở rộng chân để trở lại vị trí ban đầu;
- Ném bóng vào tường: ném bóng vào tường, duỗi thẳng tay về phía trước và hướng lên trên;
- Bắt bóng: trong khi bóng đi xuống, bắt bóng và một lần nữa, ngồi xổm và ném.
Kế hoạch tập luyện Crossfit để thực hiện tại nhà
Tập luyện Crossfit nên là một bài tập ngắn nhưng rất cường độ cao giúp tiêu hao năng lượng và calo. Một buổi tập luyện crossfit nên bắt đầu bằng khởi động, để cơ thể chuẩn bị cho cường độ của bài tập và kết thúc bằng động tác kéo căng để giúp cơ phục hồi.
Thời gian của mỗi lần tập tùy thuộc vào tốc độ tập của mỗi người, tuy nhiên cần thực hiện càng sớm càng tốt.
Một ví dụ về bài tập crossfit trong 40 phút để làm tại nhà giúp bạn giảm cân có thể là:
Kế hoạch đào tạo | Bài tập | Số lần / Thời gian |
Sưởi | 20 giắc nhảy + 15 lần chống đẩy + 50 lần nhảy dây | 2 lần |
Đào tạo | 20 lần ngồi xổm + 15 quả bóng vào tường 10 hộp hoa bia + 8 burpees 5 súng lục ngồi xổm + 3 lần chống đẩy | Ba lần càng sớm càng tốt |
Kéo dài | Chân + Tay + Cột sống | 20 giây |
Ngoài việc tập luyện, người tập crossfit nên ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh, thịt nạc và hạt và nên tránh các loại thực phẩm công nghiệp và tinh chế, chẳng hạn như đường, bánh quy và các bữa ăn sẵn.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng crossfit nên như thế nào.