NộI Dung
Chế độ ăn sau sinh phải giàu chất lỏng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa vì những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp mẹ mới lấy lại vóc dáng nhanh chóng, cũng như đáp ứng. nhu cầu năng lượng của trẻ bú mẹ.
Chế độ ăn uống giảm cân sau sinh phải được cân bằng, vì chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm giảm khả năng phục hồi và sản xuất sữa mẹ của người phụ nữ. Vì vậy, việc giảm cân chỉ nên là mối quan tâm xung quanh sáu tháng đầu đời của bé. Cho đến khi đó trọng lượng sẽ được giảm một cách tự nhiên, đặc biệt là với sự giúp đỡ của việc cho con bú.
1. Ăn uống lành mạnh
Sau khi sinh con, điều quan trọng là người phụ nữ phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để không chỉ tăng cường sức khỏe của em bé mà còn để duy trì sức khỏe của mình và giảm cân, do đó, điều quan trọng là phải bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong cuộc sống hàng ngày. trong khoáng chất, vitamin và sắt. Vì vậy, phụ nữ nên ưu tiên thực phẩm toàn phần, trái cây, rau và các loại đậu vì chúng giàu chất dinh dưỡng và giúp duy trì sức khỏe của ruột.
Điều quan trọng nữa là chị em nên giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, đường vì ngoài việc cản trở quá trình giảm cân còn có thể dẫn đến việc sinh ra nhiều khí và đau bụng cho em bé.
Ngoài ra, điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước trong ngày để giữ cho cơ thể đủ nước, chống giữ nước và hỗ trợ sản xuất sữa mẹ. Điều quan trọng là phụ nữ nên duy trì và khuyến khích việc cho con bú vì nó cũng góp phần vào giảm cân sau khi sinh con. Học cách cho người phụ nữ ăn trong thời kỳ cho con bú.
2. Bài tập
Việc tập luyện các hoạt động thể chất sau khi sinh con cũng rất quan trọng để giúp giảm cân, và điều quan trọng là sản phụ chỉ tập thể dục trở lại sau khi bác sĩ cho phép, thường xảy ra khoảng 6 tuần sau khi sinh.
Vì vậy, để có lợi cho quá trình giảm cân, điều quan trọng là người phụ nữ phải thực hiện các bài tập aerobic và để tăng cường các cơ, đặc biệt là vùng bụng và chống lại sự nhão. Người phụ nữ nên đi cùng với một chuyên gia giáo dục thể chất để cường độ của các bài tập được tăng dần và do đó có thể tránh được các biến chứng sau khi sinh. Một số bài tập có thể được chỉ định là:
- Nâng cao hông: người phụ nữ nên nằm trên sàn, nâng bụng lên và uốn cong đầu gối, gác chân trên sàn và giữ hai tay bên cạnh hông. Sau đó, bạn nên nâng hông lên, làm co cơ vùng xương chậu rồi trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác;
- Plank: để thực hiện plank, ban đầu người phụ nữ phải nằm trên sàn, úp bụng xuống và đẩy sàn, dùng tay và ngón chân chống đỡ, giữ cho bụng co lại;
- Đá: chống khuỷu tay và đầu gối trên sàn, nhấc một chân lên khỏi sàn ngang với hông, giữ chân cong rồi trở lại vị trí ban đầu kiểm soát động tác.
Các bài tập này nên được thực hiện khoảng 2 đến 3 lần một tuần và khi kết hợp với đi bộ, chạy, tập pilate hoặc yoga, có thể giúp giảm nhiều calo hơn và giảm cân nhanh chóng hơn.
Chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh
Bảng sau đây cho thấy lựa chọn thực đơn trong 3 ngày để giảm cân lành mạnh sau khi sinh:
Bữa ăn | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | 2 bánh kếp chuối và yến mạch với 1 thìa cà phê mật ong và trái cây cắt khúc hoặc với 2 lát pho mát trắng + 1 quả lê | 1 chén bột yến mạch với quế + 1 muỗng cà phê hạt chia + 1/2 chén trái cây | 2 quả trứng bác với hành tây và cà chua thái hạt lựu + 2 lát bánh mì nướng + 1 nước cam tự nhiên |
Ăn nhẹ buổi sáng | 1 quả chuối vừa cắt đôi và làm nóng trong lò vi sóng trong 3 giây (sau đó thêm một chút quế) | 1 lọ gelatin không đường | 1 cốc (200 ml) nước ép dưa hấu không đường + 1 gói muối và bánh quy nước với phô mai trắng |
Bữa trưa / bữa tối | 140 g cá ngừ nướng + 1 chén khoai tây nghiền + 1 chén đậu xanh với cà rốt nấu chín và 1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 quả quýt | 1 phi lê gà tây nướng + 1/2 chén gạo lứt + 1/2 chén đậu lăng + 1 chén xà lách, rau arugula, cà chua và hành tây, gia vị với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm và một ít mù tạt + 1 quả táo | 4 muỗng canh thịt bò xay sốt cà chua với mì bí xanh + 1 chén salad rau diếp với cà rốt và bắp nạo, 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm + 1 lát dưa |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 150 mL sữa chua với 1/2 cốc trái cây thái hạt lựu | 1/2 cốc ngũ cốc muesli + 240 mL sữa hạnh nhân | 1 lát bánh mì lúa mạch đen kèm theo 1 lát và pho mát + 2 lát bơ. |
Số lượng trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, hoạt động thể chất và liệu người phụ nữ có mắc bệnh gì hay không, do đó, lý tưởng nhất là bác sĩ dinh dưỡng phải được tư vấn để có thể đánh giá đầy đủ và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của họ. nhu cầu. Trong thời kỳ cho con bú, lượng calo tăng lên và do đó, cần có sự hướng dẫn của chuyên gia.
Khi nào bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng hạn chế hơn?
Đối với phụ nữ đang cho con bú, cần đợi ít nhất 6 tháng để bắt đầu thực hiện chế độ ăn hạn chế hơn, như vậy cơ thể sẽ cân bằng nội tiết hơn và việc sản xuất sữa mẹ sẽ không bị suy giảm.
Giảm cân sau khi sinh đã không dễ, lại càng khó hơn đối với những bà mẹ không thể cho con bú vì một lý do nào đó. Trong những trường hợp này, mẹ có thể ăn hạn chế hơn một chút trước 6 tháng.
Tham khảo thêm các bí quyết giảm cân sau sinh trong video sau: