NộI Dung
Vừng hay còn gọi là vừng, là một loại hạt, có nguồn gốc từ một loại cây có tên khoa học là Sesamum indicum, giàu chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa, lignans, vitamin E và các vi chất dinh dưỡng khác đảm bảo một số đặc tính tốt cho sức khỏe và tùy theo nơi trồng, vừng có thể có nhiều loại, vừng trắng, vừng đen. vàng, nâu và đỏ.
Do đặc tính làm se, giảm đau, chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn, vừng có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Nó hỗ trợ giảm cân, vì nó giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói;
- Nó cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu, vì nó chứa lignans, một loại chất xơ hòa tan giúp hydrat hóa và tăng khối lượng phân, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển đường ruột và ngăn ngừa táo bón, ngoài ra còn làm giảm táo bón. hấp thụ đường trong ruột;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì nó giúp giảm mức cholesterol. Rõ ràng, sesamine, một loại lignan có trong hạt, có liên quan đến quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, hỗ trợ quá trình oxy hóa của chúng trong gan và giúp giảm cholesterol xấu, LDL;
- Giúp kiểm soát huyết áp, vì nó rất giàu axit béo không bão hòa đa, sesamine và vitamin E, hoạt động như chất chống viêm và chất chống oxy hóa, giúp thư giãn mạch máu;
- Cải thiện sức khỏe làn da, tạo điều kiện chữa lành và tránh các đốm đồi mồi, vì nó rất giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra;
- Nó làm tăng khả năng phòng vệ của cơ thể, vì chúng có đặc tính kháng khuẩn và các chất dinh dưỡng như selen, vitamin E và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch;
- Giữ cho xương và răng chắc khỏe, vì nó là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và magiê, những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương;
- Ngăn ngừa tổn thương gan bằng cách đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể;
- Làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và căng thẳng tiền kinh nguyệt, vì nó có chứa phytoestrogen giúp điều chỉnh mức độ estrogen trong cơ thể;
- Điều chỉnh việc sản xuất hormone tuyến giáp, vì nó có selen, chất rất quan trọng cho hoạt động bình thường của tuyến giáp;
- Ngăn ngừa các bệnh thần kinh, posi chứa selen, choline, vitamin B và vitamin E, là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não;
- Nó có thể giúp giảm đau do viêm khớp, vì sesamine có trong thành phần của nó có các đặc tính bảo vệ chondroprotective, giảm đau và chống viêm giúp giảm khó chịu.
Ngoài ra, vừng cũng rất giàu folate nên có thể được sử dụng trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai để giảm nguy cơ dị tật ở em bé, chẳng hạn như nứt đốt sống hoặc bệnh tim. Ngoài ra, nó còn ngăn ngừa các trường hợp thiếu máu ở phụ nữ mang thai và tiền sản giật.
Thành phần dinh dưỡng
Bảng sau đây cho thấy thành phần dinh dưỡng cho 1 thìa vừng, tương ứng với 10 gram:
Các thành phần | 1 thìa vừng (10 g) |
Năng lượng | 56,7 kcal |
Protein | 1,69 g |
Chất béo | 4,8 g |
Carbohydrate | 2,60 g |
Sợi | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folates | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E | 0,02 mg |
đồi núi | 2,56 mg |
Canxi | 13,1 mg |
Bàn là | 0,79 mg |
Magiê | 34,6 mg |
Phosphor | 77,4 mg |
Kali | 40,6 mg |
Kẽm | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Đồng | 0,15 mg |
Phytoestrogen | 8008 mcg |
Điều quan trọng cần đề cập là để có được tất cả những lợi ích nêu trên, hạt vừng phải được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Làm thế nào để tiêu thụ
Vừng có thể được tiêu thụ ở dạng tự nhiên, ở dạng hạt, hoặc được sử dụng để làm bột nhão, bánh mì, bánh ngọt hoặc bánh quy.
Ngoài ra, những hạt này không làm thay đổi mùi vị của thực phẩm và có thể được thêm vào sữa chua, cơm, salad, thanh ngũ cốc, ngũ cốc, cháo, sinh tố, nước trái cây hoặc để làm hummus, chẳng hạn, giúp giảm hấp thụ carbohydrate và tăng no, do đó có lợi cho việc giảm cân.
Lượng mè được khuyến nghị để có tất cả các lợi ích là 1 đến 2 muỗng canh mỗi ngày.
Công thức nấu ăn vừng
Một số công thức có thể làm với mè là:
1. Tương mè
Ví dụ như bột mè, còn được gọi là Tahine, rất dễ làm và có thể được cho vào bánh mì, hoặc được sử dụng để làm nước sốt hoặc để nêm các món ăn khác, chẳng hạn như falafel chẳng hạn.
Để làm món Tahine, bạn chỉ cần rang 1 chén hạt mè trên chảo rang, cẩn thận để hạt không bị cháy. Sau đó, để nguội một chút rồi cho hạt và 3 thìa dầu ô liu vào máy xay, để nguyên thiết bị cho đến khi tạo thành hỗn hợp sệt.
Trong quá trình này, thậm chí có thể thêm nhiều dầu hơn để đạt được kết cấu mong muốn. Ngoài ra có thể nêm muối tiêu cho vừa ăn.
2. Bánh quy mè
Bánh quy mè là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc ăn với cà phê và trà.
Thành phần
- 1 ½ cốc bột mì nguyên cám;
- ½ chén vừng;
- ½ chén hạt lanh;
- 2 thìa dầu ô liu;
- 1 quả trứng.
Chế độ chuẩn bị
Trong một hộp đựng, kết hợp tất cả các thành phần và trộn bằng tay cho đến khi tạo thành bột. Sau đó, cán mỏng bột, cắt thành từng miếng nhỏ hơn, đặt lên khay nướng đã phết mỡ và dùng nĩa tạo các lỗ nhỏ trên miếng bột. Sau đó, đặt chảo vào lò đã làm nóng trước đến 180 ºC và để khoảng 15 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu. Cuối cùng, chỉ cần để nó nguội một chút và tiêu thụ.