NộI Dung
Để đạt được tỷ lệ chất béo lý tưởng và có một thân hình chuẩn xác, ngoài việc giảm lượng thức ăn giàu chất béo bạn ăn, bạn nên tập thể dục cường độ cao ít nhất 90 phút mỗi ngày, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy chẳng hạn. Biết những thực phẩm bạn nên tránh: Thực phẩm giàu chất béo.
Lượng chất béo cơ thể lý tưởng ở nam giới có thể thay đổi từ 16 đến 20% và ở nữ giới từ 20 đến 24%, nhưng những giá trị này thường tăng lên theo tuổi và trong hầu hết các trường hợp, ở phụ nữ cao hơn. Ngoài ra, một cá nhân hoạt động thể chất thường xuyên có ít mỡ trong cơ thể hơn một người ít vận động.
Cách tính lượng mỡ trong cơ thể
Để tính toán lượng mỡ trong cơ thể, thiết bị cản trở sinh học, chẳng hạn như cân, được sử dụng để dễ dàng đánh giá trọng lượng, lượng nước, cơ và mỡ trong cơ thể, và phép đo phải được thực hiện khi bụng đói hoặc ít nhất 1 giờ sau bữa ăn. nhẹ, giống như một món salad.
Không nên thực hiện phép đo này trong thời kỳ mang thai, sau khi hoạt động thể chất cường độ cao, trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc 5 ngày trước hoặc 5 ngày sau khi hành kinh, vì các giá trị được thay đổi.
Ngoài ra, có những công thức tính đến chu vi và nếp gấp của da ở những vùng có nhiều mỡ cơ thể hơn như bụng, lưng, cánh tay và đùi, mà chuyên gia dinh dưỡng có thể sử dụng để đo lượng mỡ cục bộ, giúp huấn luyện viên thể hình xác định kế hoạch tập luyện để giảm lượng mỡ ở một vùng trên cơ thể.
Hiểu cách hoạt động của nhiễu sinh học trong video của chúng tôi:
Giá trị chất béo cơ thể lý tưởng cho nam giới
| 20 đến 29 năm | 30 đến 39 năm | 40 đến 49 năm | 50 đến 59 năm |
Lực sĩ | ít hơn 11% | ít hơn 12% | ít hơn 14% | ít hơn 15% |
Tốt | 11% đến 13% | 12% đến 14% | 14% đến 16% | 15% đến 17% |
Bình thường | 14% đến 20% | 15% đến 21% | 17% đến 23% | 18% đến 24% |
Cao | 21% đến 23% | 22% đến 24% | 24% đến 26% | 25% đến 27% |
Rất cao | hơn 23% | hơn 24% | hơn 26% | 27% nữa |
Giá trị mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ
| 20 đến 29 năm | 30 đến 39 năm | 40 đến 49 năm | 50 đến 59 năm |
Lực sĩ | dưới 16% | ít hơn 17% | dưới 18% | ít hơn 19% |
Tốt | 16% đến 19% | 17% đến 20% | 18% đến 21% | 19% đến 22% |
Bình thường | 20% đến 28% | 21% đến 29% | 22% đến 30% | 23% đến 31% |
Cao | 29% đến 31% | 30% đến 32% | 31% đến 33% | 32% đến 34% |
Rất cao | hơn 31% | hơn 32% | hơn 33% | hơn 34% |
Khi bệnh nhân trên 60 tuổi, tỷ lệ phần trăm chất béo cao hơn giá trị trong bảng là bình thường và do đó, bác sĩ dinh dưỡng cần liên hệ giá trị này với thức ăn và hoạt động thể chất của người cao tuổi.
Ví dụ, giữ lượng mỡ trong cơ thể ở giá trị lý tưởng là điều quan trọng để đảm bảo sức khỏe, bảo vệ các cơ quan nội tạng và duy trì nhiệt độ cơ thể lý tưởng.
Cách giảm mỡ trong cơ thể
Để giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, điều quan trọng là phải luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên và cường độ cao trong ít nhất 3 tháng, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy. Hãy thử kế hoạch này: Tập chạy để đốt cháy chất béo.
Sử dụng máy tính để tìm ra chỉ số BMI của bạn và liệu nó có nằm trong giá trị bình thường hay không: