NộI Dung
Thời gian để một người tăng cơ bằng cách hoạt động thể chất kỵ khí, chẳng hạn như tập tạ, là khoảng 6 tháng. Tuy nhiên, tình trạng phì đại cơ có thể bắt đầu nhận thấy sau vài tuần hoặc vài tháng tùy thuộc vào thể chất và di truyền của mỗi người.
Tuy nhiên, nếu người đó không tập thể dục thường xuyên, không có chế độ ăn uống lành mạnh hoặc không để cơ nghỉ ngơi đủ lâu, thời gian để đạt được khối lượng cơ có thể lâu hơn.
Thay đổi cơ thể
Khi thực hiện các bài tập kỵ khí hoặc sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ và tập bụng, chẳng hạn, sự phân hủy của sợi cơ và sự viêm nhiễm của các tế bào cơ được kích thích, điều này kích hoạt cơ chế do hormone hướng dẫn nhằm mục đích sửa chữa các sợi và giảm viêm. của các ô. Khi quá trình này xảy ra, sợi cơ tăng lên dẫn đến tăng cơ.
Những thay đổi đầu tiên của cơ thể thường là:
- Trong tháng đầu tiên và tháng thứ hai tập thể dục, cơ thể thích nghi với hoạt động. Đó là trong giai đoạn này, cá nhân cảm thấy đau hơn sau khi tập thể dục và hệ thống tim mạch của anh ta thích nghi với nỗ lực, vì anh ta có thêm sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt.
- Sau 3 tháng tập thể dục thường xuyên, cơ thể bắt đầu đốt cháy nhiều mỡ tích tụ hơn và trong giai đoạn này, mặc dù không có sự tăng trưởng lớn về cơ bắp, nhưng có thể quan sát thấy sự giảm tốt của lớp mỡ dưới da. Từ đó việc giảm cân trở nên đơn giản và dễ dàng hơn.
- Từ 4 đến 5 tháng sau khi bắt đầu hoạt động thể chất, lượng chất béo giảm đáng kể và lượng endorphin được giải phóng nhiều hơn trong cơ thể, khiến người bệnh có tâm trạng tốt hơn và thể chất tốt hơn. Và, chỉ sau 6 tháng kể từ khi bắt đầu hoạt động thể chất, khối lượng cơ bắp có thể tăng lên đáng kể.
Các cơ mất nhiều thời gian nhất để phát triển là cơ tam đầu, đùi trong và bắp chân. Chúng sẽ không bao giờ "phát triển" nhanh như các nhóm cơ khác, do loại sợi mà chúng có.
Cũng cần phải nhắc đến rằng đối với phụ nữ, cơ thể phản ứng chậm hơn nhiều với sự phát triển cơ bắp do lượng testosterone thấp hơn, vì hormone này liên quan trực tiếp đến quá trình tăng cơ. Kiểm tra các mẹo khác để tăng cơ.
Làm thế nào để tăng khối lượng cơ
Một số chiến lược có thể được áp dụng để hỗ trợ quá trình phì đại cơ là:
- Bao gồm các thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn và ngay sau khi tập luyện, điều này có nghĩa là bạn đã nạp đủ protein vào cơ thể để giúp xây dựng cơ bắp. Kiểm tra danh sách các loại thực phẩm giàu protein;
- Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập kết hợp với protein, vì nó cần thiết để bổ sung lượng đường dự trữ trong cơ và sửa chữa những tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện;
- Uống bổ sung protein và một số thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để thúc đẩy cơ bắp phát triển, tuy nhiên điều quan trọng là phải được bác sĩ dinh dưỡng khuyên dùng, vì nó còn tùy thuộc vào mục tiêu riêng của mỗi người;
- Nghỉ ngơi nhóm cơ đã được kích thích trong buổi tập trong 24 đến 48 giờ và nên tập một nhóm cơ khác vào ngày hôm sau. Ví dụ, nếu buổi tập trong ngày dành cho chân, bạn phải cho cơ nghỉ 48 giờ để cơ phì đại có lợi, và các thành viên bụng trên hoặc bụng chẳng hạn, nên tập vào ngày hôm sau;
- Ngủ và nghỉ ngơi ít nhất 8 tiếng cũng rất quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cơ.
Để tăng cường các bài tập và làm cho khối lượng cơ tăng nhanh hơn, một số chiến lược có thể được áp dụng, do chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục thể chất hướng dẫn, để có thể xây dựng kế hoạch cá nhân cả về thức ăn và hoạt động thể chất.
Hãy xem video dưới đây để biết thêm những lời khuyên về cách ăn uống để tăng cơ nhanh hơn: