NộI Dung
Để có cơ thể phì đại và đồng thời giảm béo, người gầy giả cần có một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein và chất béo tốt, có trong các loại thực phẩm như bơ, dừa, các loại hạt và đậu phộng. Protein, chủ yếu có trong thịt, gà, trứng và pho mát, phải được đưa vào tất cả các bữa ăn trong ngày, để tăng cường sự tăng cơ.
Người gầy giả có đặc điểm là một người có cân nặng bình thường so với chiều cao, nhưng lượng mỡ cơ thể dư thừa và lượng cơ thấp, dẫn đến tăng khả năng mắc các vấn đề như cholesterol cao, tiểu đường và mỡ gan. Ngoài ra, dù gầy đi chăng nữa thì cơ thể cũng thường có vòng bụng thừa và chảy xệ, do tăng mỡ và giảm khối lượng cơ. Xem Cách để biết lượng mỡ cơ thể lý tưởng.
Làm thế nào để tăng khối lượng cơ
Để tăng cơ, người gầy giả phải luyện tập các hoạt động thể chất hàng ngày, đặc biệt là các bài tập sức mạnh như tập tạ và crossfit, vì chúng là những bài kích thích sự phì đại và tăng cường cơ bắp nhiều nhất.
Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo tự nhiên trong tất cả các bữa ăn trong ngày, bao gồm cả đồ ăn nhẹ, vì điều này giúp phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng cơ thể nạc. Vì vậy, các lựa chọn tốt là bao gồm pho mát và trứng trong bữa ăn nhẹ, và luôn tiêu thụ một lượng thịt, cá hoặc thịt gà cho bữa trưa và bữa tối.
Cũng cần nhớ rằng tiêu thụ đầy đủ trái cây và rau quả là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và cung cấp các vitamin và khoáng chất giúp cơ bắp phát triển.
Cách giảm béo
Để giảm béo mà không giảm cân và trở nên quá gầy, người gầy giả nên lựa chọn chế độ ăn ít carbohydrate hơn một chút và nhiều chất béo tốt và protein. Điều này kích thích đốt cháy chất béo bằng cách trao đổi chất, đồng thời cho phép tăng cơ.
Thực phẩm giàu chất béo tốt là các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ, dừa và dầu ô liu, và nên ăn cùng với thực phẩm giàu carbohydrate hoặc protein trong bữa ăn nhẹ, sử dụng kết hợp như: trái cây + các loại hạt, bánh mì + bơ đậu phộng, sinh tố bơ. và sữa chua + hạt chia và hạt chia. Xem 5 lời khuyên để giảm mỡ bụng.
Thực đơn ăn kiêng cho người gầy giả
Bảng dưới đây là ví dụ về thực đơn 3 ngày cho anh chàng gầy để tăng cơ và giảm cân.
Bữa ăn | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | 1 ly cà phê sữa + 2 lát bánh mì nâu + 1 quả trứng + phô mai | 1 sữa chua + 1 khoai mì gà phô mai | 1 ly cacao sữa + 2 trứng bác + 1 trái cây |
Ăn nhẹ buổi sáng | 1 quả táo + 10 hạt dẻ | 1 ly nước ép không đường + 20 đậu phộng | 1 quả chuối nghiền + 1 thìa bơ đậu phộng |
Bữa tối ăn trưa | 5 col súp cơm + 2 col súp đậu + 1 miếng bít tết vừa + salad rau xanh + 2 quả kiwi | mì ống gà sốt cà chua + rau xào dầu ô liu + 1 quả cam | cá nướng + khoai tây luộc + 3 muỗng canh gạo + 2 muỗng đậu + bắp cải kho + 2 lát dứa |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | sữa chua hạt chia + 1 viên bột sắn trứng | sinh tố chuối với 1 cốc bơ đậu phộng + 2 cốc yến mạch | 1 ly cà phê sữa + 2 lát bánh mì nâu + 1 quả trứng + phô mai |
Điều quan trọng cần nhớ là lý tưởng là số lượng và phân phối thức ăn phải được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng, tùy theo nhu cầu của mỗi cá nhân. Biết ăn gì trước, trong và sau khi tập để tăng cơ.
Cách phát hiện gầy giả
Để xác định gầy giả, cần đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá cấu tạo cơ thể, sử dụng các xét nghiệm như đếm các nếp gấp da của mỡ trong cơ thể hoặc cản quang sinh học, đánh giá lượng mỡ và khối lượng cơ trong cơ thể.
Điều quan trọng là phải xét nghiệm máu để xác định xem có bất kỳ thay đổi nào trong hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như cholesterol cao, chất béo trung tính cao, thay đổi đường huyết hoặc các vấn đề về gan.
Xem video dưới đây và xem thêm các mẹo từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi để tăng tốc độ tăng cơ.