NộI Dung
Để có thể ngủ nhanh hơn và ngon hơn vào ban đêm, có thể đặt cược vào các kỹ thuật và thái độ thúc đẩy thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ, chẳng hạn như hít thở thư giãn hoặc cải thiện nhiệt độ và ánh sáng của môi trường chẳng hạn.
Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ và chống buồn ngủ vào ngày hôm sau, điều quan trọng đối với những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ là tuân thủ các thói quen, chẳng hạn như có một lịch trình điều độ, tập thể dục và tránh đồ uống có chứa caffein sau 5 giờ chiều. . Để tìm hiểu thêm về những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ, hãy xem các mẹo để có một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy làm theo các kỹ thuật và bài tập sau để giúp bạn đi vào giấc ngủ trong vài giây hoặc vài phút:
1. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Thở sâu và dài hơn giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và làm chậm nhịp tim, khiến não bộ hiểu rằng đã đến lúc phải chậm lại, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bài tập: Thực hành phương pháp 4-7-8, bao gồm hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây.
2. Thư giãn cơ bắp của bạn
Căng thẳng và lo lắng khiến các cơ co lại mà không hề hay biết. Vì vậy, một cách tuyệt vời để thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn là thực hành kỹ thuật thư giãn cơ. Biết kỹ thuật chánh niệm đối với lo âu.
Tập thể dục: Tìm một tư thế thoải mái, tốt nhất là ngửa bụng và dang rộng tay chân, sau đó hít vào thật sâu. Khi thở ra, người ta phải tưởng tượng rằng các cơ đang thả lỏng và thư giãn. Lặp lại 3 lần. Tiếp theo, hãy tưởng tượng các cơ ở từng vùng trên cơ thể và sự thư giãn của chúng, từng vùng một, từ bàn chân đến đầu.
3. Đánh lạc hướng tâm trí
Một nguyên nhân quan trọng của chứng mất ngủ là do quá lo lắng và suy nghĩ, điều này sinh ra ngày càng nhiều lo lắng và hậu quả là trạng thái tỉnh táo. Để tránh điều này, bạn có thể tìm cách dẫn dắt tâm trí đến những kiểu suy nghĩ khác, tạo điều kiện cho việc thư giãn và ngủ ngon.
Tập thể dục: Dành khoảng 10 đến 15 phút để tóm tắt lại một ngày đã qua hoặc lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Hãy tưởng tượng những gì cần làm để có một ngày tốt hơn và hoàn hảo, giúp phân tâm và bình tĩnh hơn. Việc đào tạo này không chỉ được khuyến khích nếu bạn đang trải qua một tình huống căng thẳng, bạn nên tập trung vào một loại chủ đề khác, chẳng hạn như môn học hoặc chủ đề bạn đang học.
4. Nghe nhạc thư giãn
Bật nhạc thư giãn hoặc âm thanh êm dịu có thể là một giải pháp thay thế tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tập thể dục: Mua một đĩa CD hoặc tải xuống một Danh sách các bài hát để thư giãn, tĩnh tâm hoặc thiền định, có thể có nhạc yên bình hoặc âm thanh của thiên nhiên, chẳng hạn như mưa. Tốt hơn là không sử dụng tai nghe, vì chúng có thể làm phiền hoặc làm tổn thương tai bạn khi ngủ. Trong khi nghe, cố gắng áp dụng các kỹ thuật thở khác hoặc thư giãn cơ.
5. Tập trung vào điều gì đó
Tập trung vào một mục tiêu, một địa điểm hoặc một số đối tượng và tưởng tượng chúng một cách chi tiết, là những cách tốt để đánh lạc hướng và làm dịu suy nghĩ của bạn, giúp giấc ngủ đến nhanh hơn.
Bài tập: Tập trung vào một phong cảnh đẹp, chẳng hạn như bãi biển hoặc rừng, và tưởng tượng các chi tiết, chẳng hạn như âm thanh của nước, tiếng động vật, kết cấu và mùi. Thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của hơi thở sâu và cảm thấy cơ bắp của bạn được thư giãn bất cứ khi nào bạn xả khí.
6. Cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn luôn mở
Đôi khi, cố gắng quá mức gây ra lo lắng và khó ngủ, vì vậy dừng lại để cố gắng ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Tập thể dục: Nếu giấc ngủ đến chậm, hãy cố gắng mở mắt. Nếu cách này không hiệu quả, bạn nên đứng dậy và thực hiện một số hoạt động khác thay vì nằm trên giường, vì việc nhắm mắt và không thể ngủ có thể khiến chứng mất ngủ trầm trọng hơn.
7. Điều chỉnh môi trường
Bất cứ điều gì làm phiền cơ thể đều làm tăng mức độ căng thẳng và cản trở giấc ngủ, do đó, có một môi trường có lợi cho giấc ngủ là điều cần thiết để tránh mất ngủ, điều này thường bị bỏ qua. Có nhiệt độ thích hợp, giảm ánh sáng và giảm tiếng ồn không mong muốn là điều cần thiết để bạn có thể ngủ nhanh. Kiểm tra cách sắp xếp một giấc ngủ ngon.
Bài tập: Chuẩn bị phòng và làm nơi ngủ lý tưởng với 5 bước sau:
- Điều chỉnh nhiệt độ, đặc biệt nếu đó là một nơi rất nóng và đầu tư vào quạt hoặc điều hòa không khí;
- Điều chỉnh ánh sáng bằng cách tắt đèn và đèn sáng trên các thiết bị như máy tính, điện thoại di động hoặc tivi. Nếu bạn cần có một số loại ánh sáng trong hoặc trong 90 phút trước khi ngủ, thì ánh sáng màu cam nhạt sẽ được ưu tiên hơn cả, giúp kích thích sản xuất và melatonin, hormone ngủ. Tránh các thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt;
- Loại bỏ tiếng ồn có thể gây khó chịu, nhưng nếu không thể, hãy làm dịu những âm thanh này bằng thiết bị chống ồn trắng, mua ở các cửa hàng điện tử, bằng quạt hoặc bằng bản ghi âm thanh thiên nhiên, chẳng hạn;
- Giữ cơ thể thoải mái bằng cách đầu tư vào một tấm nệm và gối để cơ thể bạn ở trạng thái trung tính, và tốt nhất là với cổ thẳng.Bạn nên có một chiếc gối vừa để đỡ cổ và một chiếc gối khác để kê giữa hai chân - tìm ra loại nệm và gối tốt nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn;
- Sử dụng dầu thơm, sử dụng một vài giọt tinh dầu oải hương, trên gối hoặc áo gối. Hiểu dầu thơm dùng để làm gì và nó hoạt động như thế nào.
Ngoài ra, tắm nước nóng còn giúp bạn thư giãn, tốt nhất là ngâm mình trong bồn tắm có hương liệu thư giãn.
8. Uống một ly nước nóng
Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống nóng hoặc thư giãn trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn có thể là một ly sữa nóng với mật ong hoặc một chiếc bánh quy ngọt, anh đào với sữa gạo, chẳng hạn như trà hoa cúc hoặc nước chanh, giúp tăng nồng độ tryptophan hoặc melatonin, các hormone giúp điều chỉnh ngủ.
Kiểm tra một số thủ thuật đã được khoa học xác nhận để có giấc ngủ ngon hơn:
Tạo bởi: Nhóm biên tập Tua Saúde