NộI Dung
Nấm có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng, và có thể có một số lợi ích cho sức khỏe do sự hiện diện của vitamin B, chất chống oxy hóa và chất xơ, ngoài ra còn là một nguồn protein tuyệt vời. Vì lý do này, nấm được những người ăn chay sử dụng rộng rãi như một nguồn cung cấp protein khi không ăn thịt.
Vì vậy, do thành phần của chúng, nấm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, kiểm soát mức cholesterol, cải thiện sức khỏe của xương và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Có một số loại nấm, do thành phần của các chất dinh dưỡng khác nhau, có thể có những lợi ích khác nhau, ngoài ra có thể được tiêu thụ theo những cách khác nhau. Các loại nấm được biết đến và tiêu thụ hàng ngày nhiều nhất là champignon, shimeji, shtitake, Mushhi secchi và portobello.
Champignon
Lợi ích chính của nấm
Nấm rất giàu vitamin B, chủ yếu là B2, B3 và B5, vitamin C, các khoáng chất như selen, đồng và kali, ngoài ra còn chứa beta-glucans, là chất xơ hòa tan. Vì vậy, nấm có thể có một số lợi ích sức khỏe, những lợi ích chính là:
- Nó hỗ trợ trong quá trình giảm cân, vì nó là một nguồn protein quan trọng, nó có ít calo và chất béo, ngoài ra còn giàu nước, chất xơ và khoáng chất;
- Ngăn ngừa bệnh tim, vì chúng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như selen, chủ yếu, ngoài vitamin B, có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chất beta-glucan có trong nấm có nhiệm vụ điều chỉnh mức cholesterol, từ đó ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch và các biến chứng về tim mạch;
- Nó cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch, vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B phức hợp và selen;
- Ngăn ngừa ung thư, vì nó giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm;
- Ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2, vì beta-glucan cũng hoạt động bằng cách điều chỉnh mức đường huyết lưu thông;
- Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, vì nó rất giàu niacin;
- Cải thiện sức khỏe của xương, vì nó rất giàu đồng, vitamin D và phốt pho;
- Ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu, vì chúng có vitamin B2 và đồng trong thành phần của chúng, tác động trực tiếp đến sự hình thành các tế bào hồng cầu, ngoài ra còn có sắt, có tác động trực tiếp đến việc vận chuyển oxy đến cơ thể.
- Duy trì sức khỏe của hệ thần kinh, vì nó rất giàu kali, đồng và vitamin B5, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thần kinh.
Nấm có thể được chế biến nướng, chiên, quay hoặc áp chảo, và có thể được đưa vào các công thức nấu ăn khác nhau như salad, mì ống, nước sốt và pizza.
Nấm hương
Các loại nấm
Sau đây là 5 loại nấm chính và đặc điểm của chúng:
1. Champignon
Champignon là loại nấm được biết đến nhiều nhất và được sử dụng nhiều nhất, hay còn được gọi là nấm paris. Loại nấm này rất giàu vitamin B5 và B12, phốt pho, canxi và các chất xơ giống như beta-glucan, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa các bệnh đường ruột.
2. Shimeji
Shimeji là một trong những loại nấm nấu ăn ngon nhất và có thể được chế biến nhanh chóng, chỉ cần hầm trong bơ hoặc dầu. Nó rất giàu phốt pho, magiê, vitamin B3 và kali nên trở thành đồng minh tuyệt vời trong việc kiểm soát huyết áp.
3. Nấm hương
Ở Brazil, người ta thường tìm thấy nấm hương ở dạng khử nước, và cần thêm nước nóng vào chế phẩm để nấm hương hấp thụ nước và trở nên mềm. Nấm hương có màu nâu sẫm và được sử dụng rộng rãi trong các chế biến như súp, nước sốt và các món mì ống.
4. Funghi secchi
Nấm Secchi là bất kỳ loại nấm khô nào, thường giàu kali, canxi, phốt pho, magiê, kẽm, natri, vitamin B và vitamin C.
Để sử dụng trong nấu ăn, bạn phải rửa sạch nấm trong nước và ngâm trong nước ấm khoảng 30 phút để nấm ngậm nước. Sau khi ngậm nước, nấm phải được vắt để loại bỏ nước thừa và chất lỏng sẫm màu còn lại từ quá trình hydrat hóa có thể được sử dụng để làm nước sốt.
5. Portobello hoặc champignon nâu
Portobello là loại champignon trưởng thành nhất, thường có màu sẫm hơn và kích thước lớn hơn. Nó có hương vị nhẹ và kết cấu tương tự như thịt, được sử dụng rộng rãi trong các món ăn chay. Loại nấm này rất giàu vitamin B2 và B3, có thể được chế biến nấu, nướng hoặc xào.
shimeji
Thông tin dinh dưỡng
Bảng sau cung cấp thông tin dinh dưỡng cho 100 g các loại nấm chính:
Chất dinh dưỡng | Champignon | Nấm hương | shimeji | Funghi secchi |
Năng lượng | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Carbohydrate | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
Chất đạm | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
Mập | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
Sợi | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
Bàn là | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
Phosphor | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |