NộI Dung
Điều quan trọng là trong thời kỳ mang thai, người phụ nữ có một chế độ ăn uống cân bằng và chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và sự phát triển của em bé. Chế độ ăn uống nên giàu protein, trái cây và rau quả, và nên bao gồm các thực phẩm giàu axit folic, sắt, canxi, kẽm, omega-2, vitamin A và vitamin B12.
Vì vậy, một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ và thai nhi đang phát triển, cũng như quan trọng để giúp cơ thể mẹ chuẩn bị cho quá trình sinh nở và kích thích sản xuất sữa.
Thực phẩm nên tiêu thụ trong thai kỳ
Thức ăn khi mang thai phải giàu ngũ cốc, rau, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, cá và thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và thịt gà. Điều quan trọng là thực phẩm được chế biến nướng hoặc hấp, tránh thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh và bữa ăn sẵn.
Ngoài ra, cần bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất trong bữa ăn hàng ngày rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé như:
- Vitamin A: cà rốt, bí đỏ, sữa, sữa chua, trứng, xoài, bông cải xanh và ớt vàng;
- Vitamin B12: các sản phẩm từ sữa, trứng và thực phẩm tăng cường;
- Omega 3: dầu hạt lanh, hạt lanh, bơ, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt, hạt chia và trái cây khô;
- Canxi: các sản phẩm từ sữa, rau sẫm màu, vừng và trái cây khô, chẳng hạn như các loại hạt;
- Kẽm: đậu và các loại hạt như hạt Brazil, đậu phộng, hạt điều và quả óc chó;
- Sắt: đậu, đậu Hà Lan, đậu gà, trứng, ngũ cốc, bánh mì nâu và các loại rau xanh và lá;
- Axit folic: rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, măng tây, cải bruxen, đậu và cà chua.
Ngoài ra, tiêu thụ protein rất quan trọng cho sự hình thành các mô của cả mẹ và bé, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều rất cần thiết để tránh các vấn đề như sinh non, thiếu máu, nhẹ cân, chậm phát triển và dị tật chẳng hạn.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm nên tránh trong thai kỳ là:
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao: điều quan trọng đối với phụ nữ là ăn cá ít nhất hai lần một tuần, tuy nhiên họ nên tránh những loại có chứa thủy ngân, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, vì thủy ngân đi qua hàng rào nhau thai và có thể làm giảm sự phát triển thần kinh. của em bé;
- Thịt, cá, trứng và hải sản sống: điều quan trọng là những thực phẩm này phải được nấu chín kỹ, vì khi ăn sống chúng có thể gây ra một số ngộ độc thực phẩm, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ nhiễm toxoplasma;
- Rau quả rửa kỹ, để tránh ngộ độc thực phẩm;
- Đồ uống có cồn: việc tiêu thụ đồ uống có cồn trong thai kỳ có liên quan đến sự chậm phát triển và tăng trưởng của em bé;
- Chất làm ngọt nhân tạo thường được tìm thấy trong chế độ ăn kiêng hoặc các sản phẩm nhẹ, vì một số không an toàn hoặc người ta không biết liệu chúng có thể cản trở sự phát triển của thai nhi hay không.
Trong trường hợp cà phê và thực phẩm có chứa caffein, không có sự đồng thuận về nó, tuy nhiên người ta khuyến nghị tiêu thụ 150 đến 300 mg caffein mỗi ngày, với 1 tách espresso 30 ml chứa khoảng 64 mg caffein. trong khoảng. Tuy nhiên, nó được chỉ định là nên tránh, vì caffeine có thể đi qua nhau thai và gây ra những thay đổi trong sự phát triển của thai nhi.
Ngoài ra, có một số loại trà không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai vì tác dụng không được biết trong khi mang thai hoặc vì chúng liên quan đến phá thai. Xem loại trà nào không được khuyến khích trong thai kỳ.
Thực đơn khi mang thai
Bảng sau đây chỉ ra thực đơn mẫu 3 ngày cho bà bầu không có vấn đề về sức khỏe:
Các bữa ăn chính | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | Bọc lúa mì nguyên cám + phô mai trắng + 1 nước cam tự nhiên | Ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo + 1/2 chén trái cây cắt nhỏ | Trứng tráng cải bó xôi + 2 bánh mì nướng nguyên hạt + 1 nước ép đu đủ không đường |
Ăn nhẹ buổi sáng | Sinh tố bơ với 1 thìa hạt lanh | 1 sữa chua trái cây cắt khúc + 1 thìa cà phê hạt chia | 1 quả chuối với 1 thìa bơ đậu phộng |
Bữa trưa | 100 gram ức gà nướng + cơm đậu lăng + xà lách xà lách và cà chua, nêm 1 muỗng canh dầu hạt lanh + 1 quả quýt | 100 gram cá hồi nướng với khoai tây nướng + salad củ cải đường và cà rốt, nêm 1 thìa dầu ô liu + 1 lát dưa | 100 gram thịt bò xay với mì ống nguyên hạt + salad đậu xanh với cà rốt, nêm 1 thìa dầu ô liu + 1 lát dưa hấu |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 nắm hạt + 1 ly nước trái cây tự nhiên không đường | 1 lát đu đủ | Bánh mì nướng nguyên hạt với phô mai trắng + 1 quả lê |
Bữa tối | Bánh yến mạch với thạch tự nhiên và phô mai hoặc bơ đậu phộng + 1 ly nước trái cây tự nhiên không đường | Bánh mì nguyên con với ức gà nướng, rau diếp, cà chua và hành tây + 1 thìa cà phê dầu ô liu | Salad ức gà tây với dứa và 1 thìa cà phê dầu ô liu |
Bữa ăn nhẹ buổi tối | 1 sữa chua ít béo | 1 cốc gelatin | 1 quả táo |
Thực đơn này không quy định số lượng thực phẩm vì nó phụ thuộc vào cân nặng của người phụ nữ, tuy nhiên nó kết hợp một số loại thực phẩm có các chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Ngoài ra, điều quan trọng là trong ngày bà bầu tiêu thụ từ 2 đến 2,5L nước mỗi ngày.
Xem ăn gì để duy trì cân nặng trong thai kỳ.